1. Wyciskanie hantli na ławce to najlepszy i najszybszy sposób na ćwiczenie mięśnia piersiowego większego, mięśnia naramiennego i mięśnia dwugłowego ramienia.Przede wszystkim musisz położyć się płasko na ławce.Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wybrać ławkę o twardej fakturze.Nie wyginaj pleców i bioder ani nie wstrzymuj oddechu.To sprawi, że Twoje mięśnie stracą kontrolę.Następnie stań na ziemi pełnymi podeszwami obu stóp, w obu dłoniach trzymaj hantle, zegnij łokcie, dłonie obu dłoni skieruj w stronę nóg, prostopadle do górnej części ciała, a oś hantli trzymaj w jednej pozycji centymetr nad sutkiem.

W ten sposób mięsień klatki piersiowej może zostać zaangażowany w wywieranie siły.Następnie powoli otwórz oba ramiona na obie strony i powoli opuść oba ramiona.Kiedy hantle opadną do naciągnięcia mięśni obu ramion, wypchnij hantle w górę.Wypychając się w górę, utrzymuj pozycję ściskającą łokieć i lekko pochylając się do przodu.Zachowaj szeroki odstęp między ramionami, aby ćwiczyć mięsień piersiowy większy i wąski odstęp, aby ćwiczyć mięsień naramienny.

2. Unoszenie boczne w pozycji siedzącej. Ta metoda treningu polega głównie na ćwiczeniu bocznego środkowego pęczka mięśnia naramiennego.Krok 1: usiądź płasko na bocznej ławce, połóż stopy płasko na podłożu, nogi trzymaj na tej samej szerokości co ramiona, a ramiona naturalnie opadają.Trzymaj dłonie naprzeciwko i przytrzymaj kształt hantli, a następnie unieś ramiona do góry.Nie podnoś hantli, rzucając ją.Pociągnij hantle w górę po półkolistym łuku, unieś go na chwilę do pozycji blisko nasady ucha, a następnie opuść hantle w dół po pierwotnym łuku i powtórz czynność.

3. Siedzenie i schylanie się to przede wszystkim najszybszy i najskuteczniejszy sposób ćwiczenia mięśnia dwugłowego ramienia.Najpierw usiądź i trzymaj górną część ciała lekko pochyloną do przodu.Lewa ręka znajduje się powyżej lewego uda.Hantle trzymane w prawej ręce w naturalny sposób opadają w wewnętrznej jednej trzeciej części uda.Prawe ramię utrzymuje kąt 45° z udem, a dłoń jest skierowana do wewnątrz.Następnie powoli unieś hantle do klatki piersiowej po półkolistym łuku, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powróć do akcji pierwotną ścieżką skurczu.Powtórz trening lewą i prawą ręką.